Los beneficios de un sueño reparador son innegables: nos levantamos descansados, con energía, de buen humor, etc.
Sin embargo hay etapas en las que dormir se convierte en un auténtico suplicio, bien porque no podemos conciliar el sueño, bien porque nos despertamos constantemente durante la noche o bien porque nos despertamos antes de lo previsto.
Causas del insomnio: ¿Por qué no puedo dormirme?
Técnicamente, en el insomnio median cuatro factores:
Tal vez los más conocidos sean los factores biológicos, los psicológicos y los sociales, por eso, los vamos a revisar brevemente.
Factores biológicos:
Hablamos de factores biológicos cuando, por ejemplo, existe hiperactivación del sistema, enfermedades o cuadros médicos que impiden el sueño.
Factores psicológicos:
Entre los factores psicológicos estaría la ansiedad o el estrés en forma de preocupaciones constantes y/o los brotes de enfermedades psiquiátricas.
Factores sociales:
Por otra parte, cuando hablamos de factores sociales nos referimos a aspectos que implican cambios en el contexto y suponen una necesidad de adaptarse a una nueva situación, como puede ser tener turnos rotativos, o el cuidado de un bebé.
Activación condicionada:
Es el factor que perpetúa el mal hábito de dormir. Seguro que a muchas personas, les suena porque las dicen o porque tienen a alguien cercano que las dice, frases como:
“Me duermo mejor con la televisión puesta”.
“Yo es que me voy a la cama y no me puedo dormir, pero en el sofá sí”.
La activación condicionada se refiere al hecho de meterse en la cama y no dormirse, sino todo lo contrario, la persona se activa y parece que se despeja más. Se llama “condicionada” porque funciona como una asociación, en la que siempre que se da la condición A ocurre la consecuencia B:
A. Me meto en la cama -> B. Me despejo, me activo, se me va el sueño…
¿Por qué ocurre esto?
Principalmente por dos razones: el exceso de tiempo en la cama y las conductas que realizamos en la habitación y que no están relacionadas con dormir.
Exceso de tiempo en la cama:
Como la persona con insomnio necesita dormir para descansar tiende a acostarse antes, levantarse más tarde de la cama e incluso hacer siestas durante el día. Es una tendencia demostrada, y en parte tiene lógica, porque la persona que tiene falta de sueño cuanto más tiempo pase en la cama más oportunidades de dormir tendrá ¿no?
La realidad es que aunque pueda parecer un razonamiento lógico no es funcional. El pasar más tiempo en la cama no garantiza dormir más. De hecho, es contraproducente porque nuestro cerebro aprende a asociar la cama con el no dormir, reforzando la condición que veíamos más arriba y haciendo más probable que si pasamos mayor tiempo en la cama suframos más períodos largos sin dormir.
Conductas que realizamos en la habitación que no están relacionadas con dormir:
Debemos entender que si nuestro cerebro aprende por asociaciones, cuanto más sencillas sean más fáciles serán de procesar y automatizar. La asociación más sencilla es
A. Habitación o cama -> B. Dormir
El problema aquí es que la condición de la habitación o la cama, la estamos asociando con un motón de actividades como ver la tele, estudiar, jugar, dormir, practicar relaciones sexuales, leer, etc. De esta forma, lo que estamos haciendo es enviar a nuestro cerebro un montón de información descontrolada que impide que nuestro cerebro se centre en asociar la cama y el entorno de dormir con el dormir.
Debemos prestar atención a que la asociación también funciona a la inversa:
A. Dormir -> B. ¿Sofá? ¿Autobús? ¿Cama?
Si a nuestro cerebro le mandamos el mensaje de que para dormir cualquier sitio vale no reforzaremos la asociación de hacerlo en la cama.
Por tanto, si emparejamos el exceso de tiempo en la cama y las conductas que realizamos en la habitación y que no están relacionadas con dormir es muy probable que sin darnos cuenta perpetuemos el insomnio de manera crónica.
Cómo combatir el insomnio: fortalecer la asociación cama-dormir para no perpetuarlo.
Al principio puede ser difícil e incluso puede producir pereza pero la clave está en cuatro sencillos pasos:
- Acostarse en la cama solo cuando se sienta sueño.
- Evitar hacer en la cama o en la habitación otras cosas que no sean dormir o actividad sexual.
- Si permaneces despierto más de 15 minutos sal de la habitación.
- Volver a acostarse cuando se sienta sueño nuevamente.
Además hay que tener en cuenta unas claves para mantener una buena higiene del sueño:
- Dormir solo lo que se necesite para sentirse descansado al día siguiente.
- Levantarse todos los días a la misma hora (independientemente de la hora a la que se durmió o lo que durmió el día anterior).
- Realizar ejercicio físico con regularidad (mínimo 3 horas antes de irse a dormir).
- Asegurar un espacio para dormir cómodo, sin luz ni ruido y con una temperatura agradable.
- Comer de manera regular y ligera antes de dormir y acostarse sin hambre.
- Evitar el consumo excesivo de líquidos antes de dormir.
- Reducir o eliminar el consumo de productos con cafeína.
- Evitar el alcohol, especialmente antes de dormir porque puede provocar despertares nocturnos.
- Evitar el tabaco porque la nicotina es estimulante.
- No llevarse los problemas a la cama. Dedicar unos momentos antes de irse a dormir a pensar en lo que le preocupa y cómo se podrá solucionar al día siguiente.
- No hacer esfuerzos por dormir. Si en 15 minutos no me duermo, salir de la habitación y volver solo cuando se sienta sueño.
- Colocar el despertador de forma que no pueda verlo.
- Evitar las siestas durante el día.
Tratamiento para el insomnio: ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
El insomnio generalmente no ocurre todas las noches pero cuando la frecuencia supera las 2 o 3 noches semanales durante más de un mes, deberíamos consultar con un profesional.
No existe acuerdo sobre criterios diagnósticos porque no existe una cantidad de sueño normal que aplique a todas las personas por igual. No obstante, sabemos que cuando el problema es de conciliación del sueño, lo normal es tardar menos de 30 minutos en dormirnos.
En cualquier caso, independientemente de la forma en la que presentemos insomnio, debemos prestar especial atención siempre que amenace nuestro descanso y rendimiento del día siguiente.
